Омега-3 жирні кислоти: користь, джерела, EPA, DHA та дозування

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти — це тип жиру, який організм не може виробляти самостійно. Рекомендується здоровим людям споживати 500 мг ЕРА плюс DHA, а людям з серцевими захворюваннями — майже вдвічі більше (до 1000 мг/день).

Які найкращі джерела жирних кислот омега-3?

Риба є найкращим джерелом їжі омега-3 жирних кислот. Деякі рослини також містять омега-3 жирні кислоти.

Що означають EPA, DHA та ALA?

У рибі є два види омега-3 жирних кислот — ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Форма омега-3 у рослинах називається альфа-ліноленовою (ALA).

Як омега-3 жирні кислоти допомагають покращити моє здоров’я?

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть покращити ваше серцево-судинне здоров’я.  Але це не всі переваги включення в свій раціон жирних кислот омега-3. Вживання Омега-3 щодня знижують ризик:

• серцево-судинних захворювань.
• смерті, якщо у вас серцево-судинні захворювання.
• утворення тромбів, оскільки омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти злипанню тромбоцитів.
• захворювання на рак молочної залози.
• Підтримка гладкої оболонки артерій та пошкоджень. Це допомагає уникнути утворення нальоту в артеріях.
• Зниження рівня тригліцеридів за рахунок уповільнення швидкості їх утворення в печінці.
• Менше запалення. Омега-3 жирні кислоти уповільнюють вироблення речовин, які виділяються під час реакції запалення

Омега-3 жирні кислоти також можуть:

• Підвищити рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ / “хороший” холестерин).
• Зниження артеріального тиску. Люди, які їдять достатньо ОМЕГА-3, як правило, мають нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто цього не робить.
• Порівняйте, чи їсте Ви достатньо жирних кислот Омега-3 при вживанні риби
  • Скумбрія
    • Розмір порції: 100 грам. Кількість жиру Омега-3: 2,5–2,6 г
  • Лосось (дикий)
    • Розмір порції: 100 грам. Кількість жиру Омега-3: 1,8 г
  • Оселедець
    • Розмір порції: 100 грам. Кількість жиру Омега-3: 1,3–2 г
  • Тунець (Bluefin)
    • Розмір порції: 100 грам. Кількість жиру Омега-3: 1,2 г
  • Палтус
    • Розмір порції: 100 грам. Кількість жиру Омега-3: 0,9 г
  • Смугастий бас
    • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
    • Кількість жиру Омега-3: 0,8 грама
  • Морський окунь (змішані види)
    • Розмір порції: 100 грам. Кількість жиру Омега-3: 0,65 г
    • Скільки мені потрібно Омега-3?

      Американська кардіологічна асоціація рекомендує пацієнтам, у яких в анамнезі НЕ БУЛО серцевих захворювань, їсти щонайменше 200-400 г риби щотижня. Сюди слід віднести різноманітну рибу.

      Якщо у вас захворювання серця, ваш медичний працівник може рекомендувати щодня вживати один грам EPA + DHA щодня. Якщо у вас виникають проблеми з отриманням цієї кількості лише за допомогою їжі, додайте до прийому добавки з риб’ячим жиром.

      Якщо у вас високий рівень тригліцеридів, можливо, вам доведеться їсти більше продуктів, які є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, навіть якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня тригліцеридів.

      Ваш лікар може порадити Вам приймати добавку Омега-3, загалом, 2-4 грами на день. Показано, що ця кількість знижує рівень тригліцеридів на 25–35 відсотків.

      Що робити, якщо у мене алергія на рибу або я не хочу їсти рибу?

      Риба є найкращим джерелом їжі омега-3 жирних кислот.  Якшо Ви не любити чи не можете вживати достатньо риби, приймайте добавки Омега-3.

      Головним чином, звертайте увагу на кількість жирних кислот у капсулі, та на чистоту самої сировини.

      Деякі дослідження:

      Cпоживання_високих_доз_Омега_3_зменшує_ризик_смерті_від_інфаркту.

      • GOED Всесвітня організація по EPA і DHA Omega-3 опублікувала аналіз (понад 40 випробувань), що підтверджує зв’язок між добавками EPA і DHA і статистично значне зниження ризику деяких серцево-судинних результатів.

      Аналіз включав три найбільш великомасштабних довгострокових дослідження на сьогоднішній день з питань взаємодії між щоденним прийомом омега-3 і серцево-судинними наслідками.

      Пул даних включав дослідження, в яких вивчалися щоденні добавки від 0,4 до 5,5 грамів EPA і

      DHA на день.

      5 досліджень включали дози нижче 800 мг / день.

      10 досліджень проводилися з дозуванням від 800 до 1200 мг в день.

      25 досліджень включали більш високі дозування, з максимальним значенням 5,5 г в день.

      Отримана середньозважена доза становила тисячі двісті двадцять одна мг EPA і DHA в день.

      • В середньому щоденний прийом добавок EPA і DHA призводив до зниження ризику смертельного інфаркту міокарда на 35%, до зниження ризику смертельного результату і / або інфаркту міокарда на 13%, до зниження ризику подій ішемічної хвороби серця на 10% і до зниження на 9% ризик смерті від ішемічної хвороби серця.
      • За словами авторів дослідження, кардіозахисний ефект виявився дозозалежним. Було доведено, що додавання 1 граму ЕПК і ДГК в день знижує ризик серцево-судинних подій на 5,8% і знижує ризик інфаркту міокарда на 9%.

      Першим автором статті є Альдо Бернасконі, доктор філософії, віце-президент GOED з науки про дані, а співавторами статті є доктор Карл, кардіолог з Інституту серця і судин Джона Окснера в Новому Орлеані, і Мішель Уист, Доктор філософії, епідеміологічний статистик з Університету Айдахо.